痩せる寝方|最適な睡眠時間の設定手順と睡眠効率を上げる17の方法

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あなたは今、「もっと早くダイエットを成功させたい」と思っているのではないだろうか?そして、そのためには「睡眠を見直す必要がある」と気づいたのではないだろうか?

睡眠の質次第で、ダイエット成功までの期間は大きく変わる。良質な睡眠を取れば、ダイエット成功までの期間は短くなる。一方で、質の悪い睡眠を取ると、ダイエット成功までの期間が長くなるのはもちろんのこと、最悪の場合、ダイエットは失敗する。

そこで本日は、睡眠の質が最大化する本当に痩せる寝方を紹介する。

この方法をおこなえば、ダイエット成功までの期間が大幅に短縮する。

じっくり読んで、ぜひ実践してほしい。

目次

1.良質な睡眠を取るとダイエット成功までの期間が短くなる理由

良質な睡眠を取ると、体と脳の疲れがしっかり取れる。

体と脳の働きが活発になって、下記の2つが生じる。

  • 満腹中枢を刺戟するホルモンの分泌量が増加
  • 食欲を我慢できる

結果、痩せやすくなるのだ。

コロンビア大学の研究では、睡眠時間が4時間未満の人に比べて、睡眠時間が7時間以上の人は、肥満率が57.3%も低いという結果が出ている(※詳しくは後述するが、「睡眠の質=睡眠時間×睡眠効率」だ。十分な睡眠時間を取れば、睡眠の質は良くなる)

このように、良質な睡眠を取ると、痩せやすくなるため、ダイエット成功までの期間が短くなるのだ。

2.睡眠の質を最大化させるには

睡眠の質は、下式で表される。

「睡眠の質=睡眠時間×睡眠効率」

つまり、下記の2つをおこなうことで、睡眠の質は最大化するのだ。

  1. 十分な睡眠時間を取る
  2. 睡眠効率を上げる

睡眠の質が最大化すれば、一層痩せやすくなる。結果、ダイエット成功までの期間が大幅に短くなる。

それでは、「最適な睡眠時間の設定方法」と「睡眠効率を上げる方法」を説明していく。

3.痩せるのに最適な睡眠時間を設定する2の手順

Diellでは、十分な睡眠時間を下記のように定義している。

「目覚ましをかけなくても、毎日自然に起きられる一定の睡眠時間」

自然に起きられる睡眠時間を取ることで、寝不足にはならない。また、詳しくは「4.痩せるためにやるべき睡眠効率を上げる17の方法」で説明するが、毎日一定の睡眠時間を取ることで、睡眠効率が良くなる(※睡眠を取りすぎると、翌日寝られなるため、睡眠効率が悪くなる)

つまり、毎日自然に起きられる一定の睡眠時間を取ると、睡眠の質が最大化するのだ。

本章では、あなたにとって最適な睡眠時間を設定する手順を説明していく。

この手順で判明した睡眠時間を毎日取るようにしてほしい。

手順1:眠気がなくなるまで寝る

毎日自然に起きられる一定の睡眠時間を見つけるためには、まず寝不足を解消しなくてはいけない。

なぜならば、毎日自然に起きられる一定の睡眠時間とは、睡眠が十分に取れている状態での睡眠時間だからだ。

休日を使って、眠気がなくなるまで寝てほしい。そうすることで、寝不足を解消できる。

手順2:1週間目覚ましをかけずに寝る

1週間、目覚ましをかけずに寝てほしい。

自然に起きられる睡眠時間が、日に日に一定になってくる。その一定になった睡眠時間が、あなたにとって最適な睡眠時間だ。

なお、目覚ましをかけずに寝たら、寝坊する可能性がある。

そのような事態を避けるためにも、

  • 就寝時刻を早くする
  • 寝坊するギリギリの時間に目覚ましを設定する

の2点だけはおこなうようにしてほしい。

4.痩せるためにやるべき睡眠効率を上げる17の方法

下記の3つをおこなうことで、睡眠効率は上がる。

  1. 副交感神経の働きを良くする:眠りが深くなる
  2. 成長ホルモンの分泌量を増やす:脳と筋肉の疲労回復を促進する
  3. 体内時計を安定させる:1と2を促進する

それでは、上記3つをおこなうための方法を合計17個紹介していく。全ての方法をおこなうことで、睡眠効率が最大化して、一層痩せやすくなる。結果、ダイエット成功までの期間は大幅に短縮する。

ぜひ実践してほしい。

副交感神経の働きを良くする12の方法

体がリラックスすると、副交感神経の働きが良くなる。

つまり、下記の2つをおこなうことで、副交感神経の働きは良くなるのだ。

  1. 体をリラックスさせる
  2. 副交感神経の働き自体を良くする

それでは、上記2つをおこなうための12の方法を説明していく。

方法1:就寝1時間半前に入浴する

暖かい場所から寒い場所に移動すると、副交感神経の働きが良くなる。

真夏の会議を思い出してほしい。会議直前まで外回りをしていた人が、会議中に爆睡している姿を見たことはないだろうか?

それは、暑い外から冷房の効いた会議室に入ったことで、副交感神経の働きが良くなったからなのだ。

就寝1時間半前に入浴することで、暖かい場所から寒い場所に移動したのと同じ状況を、就寝直前に作り出せる。

したがって、就寝1時間半前に入浴すると、就寝時に副交感神経の働きが良くなるのだ。

注意点:入浴後〜就寝前は靴下を履かない!
入浴後に靴下を履いてしまうと、熱が体内にこもってしまう。その場合、暖かい場所から寒い場所に移動したのと同じ状況にならない。そのため、入浴後〜就寝前は靴下を履かないでほしい。

方法2:就寝3時間前までに食事を済ます

胃の食べ物を消化するとき、体は興奮状態になる。リラックスできなくなって、副交感神経の働きが悪くなるのだ。

就寝時に副交感神経を正常に働かすためには、就寝前までに胃の食べ物を全て消化しなくてはいけない。

胃の食べ物の消化は、3時間で完了する。

つまり、就寝3時間前までに食事を済ますと、就寝時に副交感神経が正常に働くのだ。

方法3:就寝5時間前以降はお酒を飲まない

お酒を飲むと、体が興奮状態になる。リラックスできなくなって、副交感神経の働きが悪くなるのだ。

就寝時に副交感神経を正常に働かすためには、就寝前までにお酒を抜かなくてはいけない。

お酒が抜けるまでに、5時間かかる。

つまり、就寝5時間前以降にお酒を飲まなければ、就寝時に副交感神経が正常に働くのだ。

方法4:就寝6時間前以降はカフェインを摂取しない

カフェインを摂取すると、脳が目覚めてしまうため、副交感神経の働きが悪くなる。

就寝時に副交感神経を正常に働かすためには、就寝前までにカフェインを抜かなくてはいけない。

カフェインが抜けるまでに、6時間かかる。

つまり、就寝6時間前以降にカフェインを摂取しなければ、就寝時に副交感神経が正常に働くのだ。

方法5:就寝30分前以降は指先を動かさない

指先と脳は連動している。そのため、就寝直前に指先を動かすと、脳が興奮して、就寝時に副交感神経が働かなくなる。

現にスタンフォード大学の研究で、スマホを見ると寝られなくなる原因は、ブルーライトではなく、指を動かすことだと判明している。

就寝30分前以降に指先を動かさないことで、脳が落ち着いた状態で就寝できる。結果、就寝時に副交感神経が正常に働くのだ。

方法6:腹式呼吸をしながら寝る

腹式呼吸をすると、下記の2つが生じる。

  • 全身の力が抜ける
  • 横隔膜に密集している神経が落ち着く

その結果、体がリラックスして、副交感神経の働きが良くなるのだ。

腹式呼吸の詳しいやり方は、Sleepdaysさんの「腹式呼吸法」で分かりやすく説明されているので、そちらを参考にしてほしい。なお、4種類の腹式呼吸法が紹介されているが、バージョン3の腹式呼吸法をおこないながら寝るのが良いだろう。

方法7:就寝直前にストレッチをする

就寝直前にストレッチをおこなうと、筋肉の緊張がほぐれる。体がリラックスして、副交感神経の働きが良くなるのだ。

就寝直前のストレッチ方法は、Rhythmさんの「寝る前10分でできるストレッチ法」で分かりやすく説明されているので、そちらを参考にしてほしい。なお、6つのストレッチ法が紹介されているが、全てのストレッチ法をおこなってほしい。そうすることで、全身の筋肉の緊張がほぐれて、副交感神経が一層働きやすくなる。

方法8:就寝直前に筋肉弛緩法をおこなう

就寝直前に筋肉弛緩法をおこなうことで、全身の力が一気に抜ける。体がリラックスして、就寝時に副交感神経の働きが良くなるのだ。

筋肉弛緩法のやり方は、快眠タイムズさんの「筋肉弛緩法」で分かりやすく説明されているので、そちらを参考にしてほしい。

方法9:就寝時は部屋の明かりを完全に消す

就寝時に部屋の明かりを完全に消すことで、光が与える脳への刺激が少なくなる。体がリラックスして、副交感神経の働きが良くなるのだ。

なお、豆電球といった小さな明かりも消すようにしてほしい。

方法10:仰向けで寝る

仰向けで寝ると、下記の2つが生じる。

  • 全身に均等に重力がかかる:全身の力を抜くやすくなる
  • 呼吸が深くなる:神経が落ち着く

その結果、体がリラックスして、副交感神経の働きが良くなるのだ。

方法11:薄い色の寝具を使う

薄い色の寝具を使うと、脳への刺激が少なくなる。体がリラックスして、副交感神経の働きが良くなるのだ。

薄い色は下記の通りだ。

  • 黄色
  • 水色
  • ビンク
  • 黄土色
  • 黄緑

ぜひ、上記の色の寝具を使って寝るようにしてほしい。

方法12:就寝直前にリラックス効果があるドリンクを飲む

下記の2つのドリンクには、体の緊張をほぐす効果がある。

  • ハーブティ
  • カモミール

就寝直前に上記2つのドリンクのいずれかを飲むと、体がリラックスして、就寝時に副交感神経の働きが良くなるのだ。

なお、糖分には成長ホルモンの分泌を抑制する効果がある。そのため、必ず無糖のものを飲んでほしい。

※ 人によって、最適な飲む量は異なる。なぜならば、体質によってリラックス効果の出方が違うからだ。平均的には200mLでリラックス効果が出る。そのため、初めのうちは200mL飲んで、リラックス効果を感じなかったら、飲む量を増やしてほしい。

成長ホルモンの分泌量を増やす3の方法

成長ホルモンには、下記の2つの効果がある。

  • アミノ酸を取り込む:脳の疲労回復を促進
  • タンパク質の合成を促す:筋肉の疲労回復を促進

成長ホルモンの分泌量が増えれば、脳と筋肉の疲労回復が一層促進する。結果、睡眠効率が高くなるのだ。

それでは、成長ホルモンの分泌量を増やす3つの方法を紹介していく。

方法13:入眠から3時間は起きない

成長ホルモンが分泌する時間帯は、入眠直後から入眠3時間後の間だ。したがって、入眠から3時間起きなれば、成長ホルモンは最大限分泌するのだ。

具体的には、下記の3つをおこなってほしい。

  • 携帯の電源を切る
  • 耳栓をする
  • 就寝前にトイレに行っておく

そうすることで、最初の3時間に起きることを防げる。

方法14:夕食のタンパク質摂取量を30gにする

夕食でのタンパク質摂取量を増やすと、睡眠中に合成しなくてはいけないタンパク質が増える。結果、成長ホルモンの分泌量が増えるのだ。

1食で摂取できるタンパク質の上限は、30gだ。

したがって、夕食のタンパク質摂取量を30gにすれば、成長ホルモンの分泌量が最大になるのだ。

注意点:カロリーの低い食材を選ぶ!
現在、ダイエットをしているのであれば、夕食のカロリーを制限しているだろう。脂身の多い肉で、30gのタンパク質を摂取すると、定めたカロリーを完全に超える。そういった事態を防ぐためにも、タンパク質を摂取するときは、鶏のささみや胸肉といったカロリーの低いお肉を食べてほしい。そうすることで、定めたカロリー内で、30gのタンパク質を摂取できる。
 
※ 食品別のタンパク質含有量は、簡単!栄養andカロリー計算さんの「食品別タンパク質含有量一覧」に詳しく載っているので、そちらを参考にしてほしい。

方法15:夕食の炭水化物を完全カット

夕食に炭水化物を摂取すると、成長ホルモンの分泌を抑制するホルモンが分泌されて、成長ホルモンの分泌量が減少してしまう。

夕食の炭水化物を完全カットすることで、そのような事態を防げる。

ぜひ実践してほしい。

体内時計を安定させる2の方法

体内時計を安定させることで、下記の2点が生じる。

  • 就寝時に副交感神経が働く癖がつく
  • 就寝中に成長ホルモンが分泌する癖がつく

結果、睡眠効率が上がるのだ。

それでは、体内時計を安定させる2つの方法を説明していく。

方法16:起床時刻を固定して起床直後に太陽を浴びる

太陽を浴びた瞬間から、その日の体内時計がスタートする。そして、一定の時間が経ったら、眠くなる(※一定の時間とは、「24時間−あなたにとって最適な睡眠時間」である)

つまり、起床時刻を固定して起床直後に太陽を浴びることで、生活リズムが毎日同じになる。結果、体内時計が安定するのだ。

方法17:昼寝は15分以内にする

長時間の昼寝をすると、夜寝られなくなって、体内時計が壊れてしまう。そういった事態を防ぐためにも、昼寝は15分以内にしてほしい。

15分以内の昼寝であれば、深い眠りに入らないため、夜も普通に寝られる。結果、体内時計が壊れないのだ。

睡眠効率を上げる17の方法は必ずおこなう!

仕事が忙しくて、十分な睡眠時間を取れないときもあるだろう。

しかし、「睡眠の質=睡眠時間×睡眠効率」だ。睡眠効率を上げれば、良質な睡眠を取れる。結果、痩せやすくなって、ダイエット成功までの期間を大幅に短縮できるのだ。

どんなに仕事が忙しかったとしても、本記事で紹介した睡眠効率を上げる17の方法は必ずおこなってほしい。

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