誰でも贅肉なしのペタンコお腹に!5つのお腹のたるみ簡単解消法

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あなたは「最近、お腹がたるんできた」と悩んでいないだろうか?

その理由は簡単で、あなたがお腹を引き締める努力をしていないからだ。

30歳を過ぎると、「基礎代謝の低下」「お腹周りの筋力低下」「皮膚の老化」といった理由から、お腹がたるみやすくなる。そして、一度たるんでしまったお腹を再度引き締めるのは困難だ。

こういうことを聞いて、あなたは今「キツイことをしないといけないのでは?」と思っているだろう。

しかし、安心してほしい。最近たるんできたのであれば、余裕で取り返しがつく。

本日は、簡単にできる5つのお腹のたるみ解消法を紹介する。

ぜひ、日々の生活に取り入れて、贅肉なしのペタンコお腹を手に入れてほしい。

目次

1.確実にお腹のたるみを解消するには

闇雲にお腹のたるみを解消しようとしても、あなたのお腹のたるみは解消しない。もし解消できたとしても、それは運が良かっただけだ。

確実にお腹のたるみを解消するには、お腹がたるんだ原因別に解消法をおこなわなくてはいけない。

原因別におこなうとお腹のたるみが確実に解消する理由

お腹がたるむ原因は下記の3つだ。(以降、下記の3つの原因を一次原因と呼ぶ)

  • 皮下脂肪
  • 内臓脂肪
  • 皮膚のたるみ

そして、上記3つの一次原因が生じる理由(=お腹がたるんだ根本的原因)がある。

詳しくは「2.お腹がたるむ3つの原因」で説明するが、例えば、皮下脂肪がつく理由は下記の2つだ。

  • カロリーの過剰摂取
  • 基礎代謝の低下

このように、お腹がたるんだ根本的原因が必ずある。

根本的原因を改善すれば、お腹のたるみが解消するのは当然だ。

しかし、根本的原因を正確に把握するのは困難である。

そのため、3つの一次原因別に、全ての根本的原因が改善する方法をおこなうと、お腹のたるみは確実に解消するのだ(ex.一次原因が「皮下脂肪」の場合、「カロリーの過剰摂取」と「基礎代謝の低下」を改善する方法をおこなう)。

2.お腹がたるむ3つの原因

「1.確実にお腹のたるみを解消するには」で述べた通り、お腹がたるむ原因は下記の3つである。

  • 皮下脂肪
  • 内臓脂肪
  • 皮膚のたるみ

上記3つの原因でなぜお腹はたるむのか、また、どういった理由で上記4つの原因が生じるのか説明する。

原因1:皮下脂肪

皮下脂肪が原因でお腹がたるむのは、想像しやすいだろう。

お腹に皮下脂肪がつくことで、お腹がたるむ。

それでは、なぜ皮下脂肪がつくのだろうか?

その理由を説明する。

お腹に皮下脂肪がつく2つの理由

「摂取カロリー>消費カロリー」となったとき、皮下脂肪がつく。

つまり、「摂取カロリー>消費カロリー」となる理由が、お腹に皮下脂肪がつく理由なのだ。

理由1:カロリーの過剰摂取

カロリーを過剰摂取すると、全てのカロリーを消費しきれない。

そして、消費しきれなかったカロリーが脂肪に変わって、お腹に皮下脂肪がつく。

注.本記事でのカロリーの過剰摂取とは、基礎代謝よりも多くカロリーを摂取することを指す。
理由2:基礎代謝の低下

「消費カロリー=基礎代謝+運動」である。

25歳を過ぎると、筋肉量が減るため、基礎代謝が低下する。それに伴って、消費カロリーも減る。

その結果、摂取カロリーを全て消費しきれなくなり、お腹に皮下脂肪がつくのだ。

※ お腹に脂肪がつく理由として運動不足も挙げられる。しかし、運動によるカロリー消費は非常に少ないため、お腹に脂肪がつく直接的理由にならない(5kmのウォーキングでご飯一杯分のカロリーしか消費しない)。

原因2:内臓脂肪

内臓脂肪が過剰につくと、お腹が内側から膨れる。

そして、お腹の皮下脂肪が外側に押し出されて、お腹がたるんでしまうのだ。

注.内臓脂肪は腹筋によって押さえつけられているため、過剰につかないと、お腹はたるまない。

内臓脂肪がつく2つの理由

内臓脂肪は、運動するときに真っ先にエネルギーとして使われる脂肪である。

つまり、内臓脂肪が過剰につく理由とは、下記の2つが生じる理由なのだ。

  • 即座にエネルギーに変わる成分の過剰摂取
  • 運動に使うエネルギーの消費不足

それでは、具体的にどのような理由で内臓脂肪がつくのか説明する。

理由1:脂っこいものを食べ過ぎ

脂質は、最もエネルギーに変わりやすい成分である。

言うならば、内臓脂肪の99%は脂質が元になっている。

そのため、唐揚げやトンカツといった脂っこいものを食べ過ぎると、内臓脂肪がつくのだ。

理由2:運動不足

運動不足だと、運動に使うエネルギーが少なくなる。

そうなると、燃焼する内臓脂肪がすくなくなって、内臓脂肪が過剰につく。

そのため、運動不足が理由で、内臓脂肪が過剰につくのだ。

原因3:皮膚のたるみ

お腹の皮膚がたるむと、もちろんお腹がたるむ(厳密に言えば、お腹がたるんでいるように見える)。

それでは、なぜ皮膚がたるんでしまうのか?

その理由を説明する。

お腹の皮膚がたるむ唯一の理由:腹筋の筋力低下

皮膚は筋肉によって引き締められている。

つまり、お腹の皮膚は腹筋が引き締めているのだ。

そのため、腹筋の筋力が低下すると、お腹の皮膚がたるむのだ。

なお、急激なダイエットすると、お腹の皮膚がたるむのは知っていると思う。その場合も同様で、腹筋の筋力低下が理由で、お腹がたるんでいる。

3.お腹がたるむ3つの原因を簡単に見分ける方法

「1.確実にお腹のたるみを解消するには」で述べた通り、お腹のたるみを確実に解消するには、原因に応じた解消法をおこなわなくてはいけない。

そのため、お腹のたるみを解消する前に、あなたのお腹のたるみの原因を見分けなくてはいけないのだ。

この章では、お腹がたるむ3つの原因を簡単に見分ける方法を説明する。

※ お腹がたるんでいる原因が2つ以上の可能性もある。その場合は、あなたの感覚で、最も強い原因を選んでほしい。

3-1.皮下脂肪の簡単な見分け方

お腹のたるみの原因が皮下脂肪かどうかは、頰の触感とお腹の触感が同じかどうかで見分ける。

頰についている脂肪は皮下脂肪である。そして、皮下脂肪の硬さは、どの部位でも同じだ。

つまり、お腹に皮下脂肪がついているのであれば、頰と同じ触感がするのだ。

頰の触感が同じであれば、あなたのお腹のたるみの原因は皮下脂肪である。一方で、「微妙に違う」と感じる場合は、その他2つの原因である。

3-2.内臓脂肪の簡単な見分け方

お腹のたるみの原因が内臓脂肪かどうかは、お腹を指で押して、奥に固さを感じるかどうかで見分ける。

内臓脂肪は硬い脂肪だ。

内臓脂肪がついているのであれば、お腹を指で押したときに、奥に固さを感じる。

奥に固さを感じるのであれば、あなたのお腹のたるみの原因は内臓脂肪である。一方で、「微妙に違う」と感じる場合は、その他2つの原因である可能性が高い。

注意点:強い力でお腹を押す
お腹を指で押すときは、強い力で押してほしい。お腹から内臓までの距離は遠いため、強い力で押さないと、奥の固さを感じられないのだ。

3-3.皮膚のたるみの簡単な見分け方

お腹のたるみの原因が皮膚のたるみかどうかは、お腹の皮膚が下に垂れていないかで見分ける。

「お腹の皮膚がたるむ=お腹の皮膚が下方向に垂れる」である。

「2.お腹がたるむ3つの原因」で述べた通り、腹筋による引き締める力がないと、お腹の皮膚はたるむ。

引き締める力がないということは、重力に逆らう力がないということだ。

そのため、お腹の皮膚がたるむと、お腹の皮膚は下に垂れるのだ。

お腹がベルトラインよりも下に垂れていたら、あなたのお腹のたるみの原因は、皮膚のたるみだ。一方で、下に垂れていなければ、その他2つの原因である。

4.【原因別】7つのお腹のたるみ簡単解消法

お腹がたるむ一次原因は、下記の3つだ。

  • 皮下脂肪
  • 内臓脂肪
  • 皮膚のたるみ

「1.確実にお腹のたるみを解消するには」で述べた通り、上記の一次原因別に、根本的原因を全て改善すれば、お腹のたるみは確実に解消する。

本章では、一次原因別のお腹のたるみ簡単解消法を説明する。一次原因別に全ての解消法をおこなえば、根本的原因が全て改善できるようになっている。

あなたのお腹がたるんだ一次原因に応じた解消法をおこなってほしい。そして、ペタンコお腹を手に入れてほしい。

注意点:最も強い原因の解消法からおこなう
お腹のたるみの原因が2つ以上あったのであれば、最も強い原因の解消法をおこなってほしい。弱い原因を改善するよりも、強い原因を改善した方が、お腹のたるみが大きく解消して、たるみを効率良く解消できるからだ。そして、最も強い原因を改善した後に、その他原因のお腹のたるみ解消法をおこなってほしい。

4-1.皮下脂肪が原因のお腹のたるみ2つの簡単解消法

皮下脂肪がつく理由は下記の2つである。

  • カロリーの過剰摂取
  • 基礎代謝の低下

上記2つを両方改善することで、皮下脂肪が原因のお腹のたるみは解消する。

それでは、上記2つを改善する簡単な方法をそれぞれ説明する。

それぞれの方法をおこなって、確実にお腹のたるみを解消してほしい。

解消法1:食べる順番に気をつける

食べる順番に気をつけることで、「カロリーの過剰摂取」を改善できる。

カロリーを過剰摂取すると、皮下脂肪が溜まる。

しかし、摂取カロリーが全て皮下脂肪に変わるわけではない。皮下脂肪に変わらず、体外に排出されるカロリーもある。

カロリーを過剰摂取したとしても、カロリーが皮下脂肪に変わりづらければ、皮下脂肪はつきにくいのだ。

そして、皮下脂肪がつきにくければ、基礎代謝で燃焼する皮下脂肪の量が、つく皮下脂肪の量を上回って、皮下脂肪が減っていくのだ。

注.本記事でのカロリーの過剰摂取とは、基礎代謝よりも多くカロリーを摂取することを指す。
カロリーが脂肪に変わりづらくするには

カロリーから皮下脂肪への変換効率は、血糖値の上昇の仕方で決まる。

血糖値が急激に上昇する生活をしていると、カロリーから皮下脂肪に変わりやすい。

血糖値が急激に上昇すると、血液が急激にドロドロになる。人間の体は急激な変化が起きると、生命維持のために脂肪を蓄えてしまう。

そのため、血糖値が急激に上昇すると、カロリーから脂肪に変わりやすいのだ。

したがって、カロリーが皮下脂肪に変わりづらくするには、血糖値が緩やかに上昇する生活を送れば良い。

※ 血糖値と脂肪の関係は、エイムスリーミニッツさんの「脂肪燃焼の仕組みとインスリンの関係性」で分かりやすく説明されているので、そちらを参考にしてほしい。
血糖値を緩やかに上昇させるには

その名の通り、血糖値とは血液に含まれる糖分の数値である。

摂取した糖分が多ければ多いほど、血糖値が上昇する幅は大きい。

つまり、血糖値の急激な上昇は抑えられるには、糖分が低い食事から順に食事を取れば良いのだ。

脂肪をつきにくくする食べる順番

具体的には、「野菜→魚料理・肉料理→炭水化物」の順番で食事をする。

この順番で食べると、糖分が低い順番で食べることになる。血糖値の急激な上昇を抑えられるため、カロリーを過剰摂取したとしても、皮下脂肪がつきにくくなり、脂肪は減っていくのだ。

参考:各食品のGI値
各食品のGI値は、「GI値一覧」に載っている。
GI値とは、糖分が含まれている量を示す数値である(GI値が高いほど、糖分が含まれている)。GI値一覧を参考にしてGI値の低いものから食べてほしい。

解消法2:お腹のインナーマッスルを鍛える

お腹のインナーマッスルを鍛えると、「基礎代謝の低下」を簡単に改善できる。

お腹のインナーマッスルは、体の中で最も大きな筋肉だ。お腹のインナーマッスルを鍛えると、その分筋肉がつく量も多い。

筋肉が増えた量が多いと、その分基礎代謝は大きく上がる。

そのため、お腹のインナーマッスルを鍛えると、「基礎代謝の低下」を簡単に改善できるのだ。

お腹のインナーマッスルの鍛え方

お腹のインナーマッスルを鍛えるには、「プランク」という筋トレが良いだろう。

1日1分30秒で効率良くお腹のインナーマッスルを鍛えられるからだ。

プランクのやり方は下の動画の通りだ。動画を見て、やり方をマスターしてほしい。

プランクは1日1分30秒おこなってほしい。そうすることで、お腹のインナーマッスルがついて、「基礎代謝の低下」を改善できる。

なお、1回で1分30秒をおこなうのはキツイと思う。初めのうちは「30秒×3セット」でおこなうのが良いだろう。そして、慣れてきたら、徐々に時間を延ばしていき、最終的には1回で1分30秒をおこなう。

効率良くお腹のインナーマッスルをつけるコツ

2〜3日に1回プランクをおこなわない日を作ってほしい。

理由は、筋トレをおこなわない日を作らないと、効率良く筋肉がつかないからだ。

筋肉がつくメカニズムは下記の通りだ。

「筋トレで筋繊維が傷つく→傷ついた筋繊維を修復する→より強固な筋繊維が形成される(=筋肉がつく)」

ご覧の通り、傷ついた筋繊維の修復が完了することで、筋肉がつく。

筋トレをおこなわない日を作らないと、筋繊維の修復が完了しないため、効率良く筋肉がつかないのだ。

そのため、2〜3日に1回プランクをおこなわない日を作ってほしいのだ。そうすることで、効率良くお腹のインナーマッスルがつく。

※ プランクの詳細な説明は、「ダイエット効果抜群のインナーマッスルの鍛え方」に載っている。もっと効率的にお腹のインナーマッスルをつけるためにも、ぜひ読んでほしい。

皮下脂肪が原因のお腹のたるみ簡単解消法まとめ

皮下脂肪が原因のお腹のたるみは、下記の2つで解消する。

  • 食べる順番に気をつける
  • お腹のインナーマッスルを鍛える

食べる順番に気をつけることで、カロリーの過剰摂取が改善する。そして、お腹のインナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝の低下が改善する。つまり、皮下脂肪がつく原因(お腹がたるんだ根本的原因)が全て改善するのだ。

そのため、上記2つをおこなうと、皮下脂肪が原因のお腹のたるみが解消するのだ。

どちらも簡単な方法なので、ぜひおこなってほしい。そして、皮下脂肪が原因のお腹のたるみを解消して、ペタンコお腹を手に入れてほしい。

4-2.内臓脂肪が原因のお腹のたるみ2つの簡単解消法

内臓脂肪がつく理由は下記の2つである。

  • 脂っこいものを食べ過ぎ
  • 運動不足

上記2つを両方改善することで、内臓脂肪が原因のお腹のたるみは解消する。

それでは、上記2つが改善する簡単な方法をそれぞれ説明する

両方の方法をおこなって、確実にお腹のたるみを解消してほしい。

解消法3:寝る1時間半前にお風呂に入る

寝る1時間半前にお風呂に入ることで、「脂っこいものの食べ過ぎ」を改善できる。

理由は、睡眠不足が解消するからだ。

睡眠不足になると、人間は食欲を我慢できない。

コロンビア大学の調査では、睡眠時間が4時間未満の人は、睡眠時間が7時間以上の人よりも、肥満率が73%も高いという結果が出た。

このように、睡眠不足になると、食欲を我慢できないのだ。

脂っこいものを食べ過ぎるということは、そもそも脂っこいものが好きなのだろう。そのため、睡眠不足になると、脂っこいものを食べ過ぎるのだ。

睡眠不足を解消すれば、食欲を我慢できるようになる。そして、脂っこいものの食べ過ぎを改善できるのだ。

睡眠不足解消の最善策

睡眠不足解消方法は、下記の2つだ。

  • 睡眠時間を延ばす
  • 睡眠効率を上げる

本当のことを言えば、睡眠時間を延ばして、睡眠不足を解消するのが良い。

しかし、仕事が忙しくて、十分な睡眠時間は取れないだろう。今後、仕事を早く切り上げて、睡眠時間を確保することも難しいだろう。

そのため、睡眠不足を解消する最善策は、睡眠効率を上げることなのだ。

そして、寝る1時間半前にお風呂に入れば、睡眠効率は上がる。

寝る1時間半前にお風呂に入ると睡眠効率が上がる理由

寝る1時間半前にお風呂に入ると睡眠効率が上がる理由は、お風呂に入ることで体内の熱が大量に放出されるからだ。

体内の熱を放出することで、人間の体は眠くなる。そして、放出する熱の量が多ければ多いほど、深い眠りにつく。

真夏の冷房の効いた部屋での会議を思い出して欲しい。

強い眠気を感じたことはないだろうか?または、爆睡している上司はいなかっただろうか?

それは、外気の温度で体が温かくなって、その後冷房で体から熱が放出されたから、強い眠気を感じたのだ。

寝る前1時間半前にお風呂に入ることで、真夏の会議室の例よりも深い眠りにつく状態を作れる。

お風呂に入ると、体温が急激に上昇する。その分放出される熱の量も多くなって、より深い眠りにつけるのだ。

お風呂上がりの熱の放出は、約1時間半で完了する。

そのため、寝る1時間半前にお風呂に入ると、深い眠りにつけるのだ(=睡眠効率が上がる)。

効率良く熱を放出するコツ

効率良く体内の熱を放出するために、お風呂上がりは靴下を絶対に履かないで欲しい。

指先と足先から体内の熱は放出される。

靴下を履いていると、足先に熱がこもってしまって、正常に熱が放出されない。

そのため、お風呂上がりは靴下を履かないようにしてほしい。

脂っこいものの食べ過ぎを改善する方法のまとめ

寝る1時間半前にお風呂に入ることで、脂っこいものの食べ過ぎが改善する。

寝る1時間半前にお風呂に入ると、睡眠効率が上がり、睡眠不足が解消する。そして、睡眠不足が解消すると、食欲を我慢できるようになって、脂っこいものの食べ過ぎが改善する。

そのため、寝る1時間半前にお風呂に入ることで、脂っこいものの食べ過ぎが改善するのだ。

解消法4:極力歩く

極力歩くように心がけることで、運動不足を簡単に解消できる。

「運動」と聞くと、しっかり時間を作って、ランニングかウォーキングをすることだと思うかもしれない。しかし、空き時間に少し歩くことも立派な運動だ。

厚生労働省が発表している運動ガイドラインでは、日常生活とは別にウォーキングを1日合計25分以上おこなうのが健康的とされている。距離にすると約2kmだ。

つまり、極力歩くように心がけて、空き時間に合計2km歩けば、運動不足は解消するのだ。

具体的に、下記の3つを心がければ、確実に歩く距離が2kmに達する。

  • 階段を使う
  • 一つ手前の駅から歩く
  • 少し離れたコピー機を使う(取りに行くために歩く)

上記3つを心がけて、運動不足を解消してほしい。

内臓脂肪が原因のお腹のたるみ簡単解消法まとめ

内臓脂肪が原因のお腹のたるみは、下記の2つで解消する。

  • 寝る1時間半前にお風呂に入る
  • 極力歩く

寝る1時間半前にお風呂に入ることで、脂っこいものの食べ過ぎが改善する。そして、極力歩くことで、運動不足が改善する。つまり、上記2つをおこなうと、内臓脂肪がついた理由(お腹がたるんだ根本的原因)が全て改善するのだ。

お腹がたるんだ根本的原因が改善すれば、お腹のたるみは解消する。

そのため、上記2つをおこなうと、内臓脂肪が原因のお腹のたるみが解消するのだ。

どちらも簡単な方法なので、ぜひおこなってほしい。そして、内臓脂肪が原因のお腹のたるみを解消して、ペタンコお腹を手に入れてほしい。

4-3.皮膚のたるみが原因のお腹のたるみ簡単解消法

お腹の皮膚がたるむ理由は「腹筋の筋力不足」である。

腹筋の筋力不足を改善することで、皮膚のたるみが原因のお腹のたるみが解消する。

腹筋の筋力不足を改善するには、単純に腹筋を鍛えれば良いだけである。

ここでは、お腹の皮膚のたるみ改善に効果的な腹筋のトレーニング方法を説明する。

解消法5:マウンテンクライマーねじり

マウンテンクライマーねじりはどのような筋トレなのか、またどのようなやり方なのかは、言葉で説明するよりも、映像を見た方が早い。下の動画を見て、やり方をマスターしてほしい。

マウンテンクライマーねじりは、1日に20回×3セットおこなってほしい。そうすることで、腹筋がついて、お腹の皮膚のたるみが解消する。

マウンテンクライマーねじりの効果

動画を見て分かる通り、マウンテンクライマーねじりは、お腹をねじって腹筋を鍛える。その結果、下図のようにX字に腹筋がつく。

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X字に腹筋がつくと、青の矢印の方向に全体的にお腹の皮膚が引き締まる(お腹をねじらない腹筋だと、腹筋がつく箇所が上下左右に偏るため、引き締まる皮膚の範囲が狭い)。そのため、効率良くお腹の皮膚のたるみを改善するのだ。

したがって、マウンテンクライマーねじりをおこなうと、皮膚のたるみが原因のお腹のたるみが効率良く解消するのだ。

まとめ.お腹のたるみは確実に解消できる

原因別にお腹のたるみ簡単解消法をおこなえば、確実にお腹のたるみは解消する。最後に、やり方をもう一度確認しておこう。

手順1:お腹のたるみの原因を見分ける
お腹のたるみの原因は次のいずれかである。
①皮下脂肪 ②内臓脂肪 ③皮膚のたるみ
お腹がたるんだ原因によって、触感や見た目に特徴がある。どの特徴に当てはまるのか確認して、お腹がたるんだ原因を特定する。

手順2:原因別にお腹のたるみ簡単解消法をおこなう
お腹のたるみの原因が生じた理由(=根本的原因)は、下記の通りだ。
①皮下脂肪が生じた理由・・・「基礎代謝の低下」「カロリーの過剰摂取」
②内臓脂肪が生じた理由・・・「脂っこいものの食べ過ぎ」「運動不足」
③皮膚がたるんだ理由・・・「腹筋の筋力不足」
お腹がたるんだ原因別に、上記の根本的原因を全てカバーするように、お腹のたるみ簡単解消法をおこなう。そうすることで、確実にお腹のたるみは解消する。

お腹がたるんだ原因を見分けるのが面倒だと感じるかもしれない。しかし、本記事で説明した方法でお腹のたるみを解消してほしい。

一度、お腹がたるんだ原因を見分けてしまえば、その後は原因別に簡単解消法をおこなうだけで、あなたのお腹のたるみはみるみる解消していく。

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