これを読めば全て解決!体脂肪が減らない9の原因と13の改善策

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あなたは今、「体重は減ったのに、体脂肪が全然落ちていない」と悩んでいないだろうか?

その理由は簡単で、あなたが間違ったダイエット法をおこなってきたからだ。

間違ったダイエット法をおこなうと、体脂肪ではなく、筋肉が落ちてしまう。その結果、「体重は落ちたが、体脂肪が落ちない」という事態が起きるのだ。

しかし、安心してほしい。ダイエット法を改善すれば、体脂肪は確実に落ちる。

本日は、体脂肪が減らない9の原因と13の改善策を紹介する。

ぜひ実践して、筋肉を落とさずに、体脂肪を減らしてほしい。

目次

1.体脂肪が減らない9の原因

体脂肪が減らないということは、下記のいずれかまたは両方が生じているということだ。

  • そもそも体脂肪が減っていない
  • 体脂肪は落ちているが、同等あるいはそれ以上に体脂肪が増えている

つまり、上記2つが生じる原因が、体脂肪が減らない原因なのだ。

上記2つが生じる原因は、9つある。

本章では、その9つの原因を説明していく。

原因1:糖分の過剰摂取

脂肪が燃焼する順番は、下記の通りだ。

「筋肉の糖分→内臓脂肪→体脂肪」

見て分かる通り、体脂肪が燃焼するのは最後だ。

糖分を摂り過ぎていると、筋肉の糖分が多くなる。そうなると、ダイエットをしても、体脂肪が燃焼するまで到達しないのだ。

そのため、糖分を過剰摂取すると、体脂肪が減らないのだ。

原因2:脂質の過剰摂取

前述した通り、脂肪が燃焼する順番は、下記の通りだ。

「筋肉の糖分→内臓脂肪→体脂肪」

脂質を摂り過ぎていると、内臓脂肪が多くなる。そうなると、ダイエットをしても、体脂肪が燃焼するまで到達しないのだ。

そのため、脂質を過剰摂取すると、体脂肪が減らないのだ。

原因3:タンパク質不足

筋肉の源は、タンパク質だ。

タンパク質が不足すると、筋肉が衰える。そして、衰えた筋肉は、筋肉の糖分に変わる。

「原因1:糖質の過剰摂取」で説明した通り、筋肉の糖分が増えると、ダイエットをしても、体脂肪は減らない。

したがって、タンパク質が不足すると、体脂肪が減らないのだ。

原因4:食べ物が全て消化する前に就寝

睡眠中は、下記の2つのホルモンが大量に分泌される。

  • カロリーの吸収を促進するホルモン
  • カロリーを脂肪に変えるホルモン

つまり、胃に食べ物が残った状態で寝ると、必要以上にカロリーを吸収してしまう上に、吸収したカロリーが効率的に脂肪に変わってしまうのだ。

その結果、ダイエットをしても、燃焼した体脂肪と同等あるいはそれ以上の脂肪がついてしまうのだ。

そのため、食べ物が全て消化する前に就寝すると、体脂肪が減らないのだ。

原因5:炭水化物を全て消費しないで就寝

炭水化物はカロリーの吸収を促進する効果がある。

そして、前述した通り、睡眠中は、下記の2つのホルモンが分泌される。

  • カロリーの吸収を促進するホルモン
  • カロリーを脂肪に変えるホルモン

つまり、寝る前までに炭水化物を全て消費しないと、超効率的に体脂肪がついてしまうのだ。

その結果、ダイエットをしても、燃焼した体脂肪と同等あるいはそれ以上の脂肪がついてしまうのだ。

そのため、炭水化物を全て消費しないで寝ると、体脂肪が減らないのだ。

原因6:血糖値が急上昇する食べ方

血糖値が急上昇する食べ方をおこなうと、カロリーが脂肪に変わりやすくなる。

その結果、ダイエットをしても、燃焼した体脂肪と同等あるいはそれ以上の脂肪がついてしまうのだ。

そのため、血糖値が急上昇する食べ方をおこなうと、体脂肪が減らなくなる。

原因7:筋トレ不足

筋トレをしないと、筋肉は衰えていく。そして、衰えた筋肉は、筋肉の糖分に変わってしまう。

「原因1:糖質の過剰摂取」で説明した通り、筋肉の糖分が増えると、ダイエットをしても、体脂肪は減らない。

そのため、筋トレが不足すると、体脂肪が減らないのだ。

原因8:ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスが乱れると、体内の生命維持機能が発動する。脂肪を蓄えるホルモンが大量に分泌されて、どれだけダイエットをしても、体脂肪が落ちなくなるのだ。

そのため、ホルモンバランスが乱れると、体脂肪は減らないのだ。

原因9:リンパの流れが悪い

リンパの流れが悪くなると、脂肪が体外に排出されにくくなる。

ダイエットで体脂肪を燃焼しても、燃焼した体脂肪が体内に残ってしまうのだ。

そのため、リンパの流れが悪くなると、体脂肪は減らないのだ。

2.体脂肪を減らすための13の改善策

今から紹介する13の改善策をおこなえば、体脂肪が減らない9の原因が全て解消して、体脂肪はみるみる減っていく。

紹介する13の改善策の中で、既に実施している策があれば、引き続きおこなって、実施していない策は、新たに始めてほしい。

改善策1:糖質を40%カット

糖質を摂らなければ、筋肉の糖分が減って、体脂肪が燃焼しやすくなる。

しかし、糖質を100%カットすると、エネルギーが不足しすぎて、下記の2つのデメリットが生じる。

  • 運動効率の低下
  • 睡眠効率の低下

その結果、逆に体脂肪が落ちにくくなるのだ。

そういった事態を回避して、体脂肪を効率的に減らすには、糖質40%カットがいい。

糖質40%カットであれば、上記2つのデメリットは確実に生じない。また、筋肉の糖分が40%も減るため、体脂肪が燃焼しやすい。

したがって、糖質40%カットをおこなうと、効率的に体脂肪を減らせるのだ。

※ 食品別の糖質含有量は、ロカボスタイルさんの「食品別の糖質含有量一覧」に載っている。そちらを参考にして、糖質を50%カットできるように調整してほしい。

改善策2:脂質を50%カット

脂質を摂らなければ、内臓脂肪が減って、体脂肪が燃焼しやすくなる。

しかし、脂質を100%カットすると、血管のハリがなくなって、下記の2つのデメリットが生じる。

  • 代謝が悪くなる
  • 運動効率の低下

その結果、逆に体脂肪が落ちにくくなるのだ。

そういった事態を回避して、体脂肪を効率的に減らすには、脂質50%カットがいい。

脂質50%カットであれば、上記2つのデメリットを生じない。また、単純計算で内臓脂肪も50%減るため、体脂肪が燃焼しやすい。

そのため、脂質50%カットをおこなうと、体脂肪を効率的に減らせるのだ。

※ 食品別の脂質含有量は、簡単!栄養andカロリー計算さんの「食品別の脂質含有量一覧」に載っている。そちらを参考にして、脂質を50%カットできるように調整してほしい。

改善策3:1日65gのタンパク質摂取

タンパク質をしっかり摂取することで、筋肉の衰えを最小限に食い止められる。筋肉が衰えなくなった分、筋肉の糖分が増えなくなって、体脂肪が効率的に燃焼するようになるのだ。

そのため、タンパク質をしっかり摂取すると、体脂肪を効率的に減らせるのだ。

女性が1日に摂取できるタンパク質の上限は、65gである。

したがって、1日65gのタンパク質を摂取すると、効率的かつ確実に体脂肪を減らせるのである。

改善策4:就寝3時間前までに夕食を済ます

胃に食べ物が入っていない状態で寝ることで、下記の2つを抑えられるようになる。

  • カロリーの吸収
  • カロリーが脂肪に変わる

その結果、ダイエットで燃焼する体脂肪が、増加する体脂肪を上回って、体脂肪が効率的に落ちるようになるのだ。

胃の中の食べ物は、3時間で消化する。

したがって、就寝3時間前までに夕食を済ませば、体脂肪が効率的に減っていくのだ。

改善策5:夕食の炭水化物を抜く

夕食の炭水化物を抜くことで、炭水化物が体内に残らない状態で寝られる。

その結果、体脂肪が超効率的につくことを防いで、ダイエットで燃焼する体脂肪が、増加する体脂肪を上回るのだ。

そのため、夕食の炭水化物を抜くと、体脂肪が効率的に減っていくのだ。

改善策6:1日3食食べる

食事から時間が経つにつれて、血糖値は下がる。

1日3食食べるということは、食事間隔が5〜7時間になるということだ。

食事間隔が5〜7時間であれば、食前に血糖値が下がり過ぎない。血糖値が上がる幅が小さくなるため、食事による急激な血糖値の上昇を防げるのだ。

血糖値の急上昇を防ぐと、カロリーが体脂肪に変わりにくくなる。その結果、ダイエットで燃焼する体脂肪が、増加する体脂肪を上回るのだ。

したがって、1日3食食べると、体脂肪は効率的に減っていくのだ。

改善策7:「野菜→お肉→炭水化物」の順で食べる

食材に含まれる糖分に応じて、血糖値の上がり幅は変わる(糖分が高いほど、血糖値が上がる)。

「野菜→お肉→炭水化物」の順で食べると、含まれる糖分が少ない食材から順に食べることになる。血糖値が徐々に上がっていくようになるため、血糖値の急激な上昇を抑えられるのだ。

その結果、カロリーが体脂肪に変わりにくくなって、ダイエットで燃焼する体脂肪が、増加する体脂肪を上回るのだ。

そのため、「野菜→お肉→炭水化物」の順で食べると、体脂肪が効率的に減っていくのだ。

改善策8:2箇所のインナーマッスルを鍛える

筋肉が衰えるとき、大きな筋肉の方が衰える量が多い。

言い換えれば、大きな筋肉を維持すれば、全体の筋肉量はほとんど変化しないのだ。

人間の体の中で大きな筋肉は、下記の2箇所だ。

  • お腹のインナーマッスル
  • 足のインナーマッスル

つまり、上記2箇所のインナーマッスルさえ維持すれば、全体の筋肉量はほとんど変化しないのだ。

全体の筋肉量が減らないのであれば、筋肉の糖分は増えないため、体脂肪は燃焼しやすい。

したがって、「お腹」と「足」のインナーマッスルを鍛えれば、体脂肪は効率的に減っていくのだ。

※ 「お腹」と「足」のインナーマッスルの効率的な鍛え方は、「ダイエット効果抜群のインナーマッスルの鍛え方」で詳しく説明しているので、ぜひそちらを参照してほしい。

改善策9:夕食後にランニング

夕食後にランニングをすることで、下記の2つのメリットがある。

  • 夕食で摂取したカロリーが燃焼する:睡眠時に脂肪に変わるカロリーが少なくなるため、脂肪がつきにくくなる。
  • 全身の筋肉が鍛えられる:筋肉が維持できるようになるため、体脂肪が燃焼しやすくなる。

上記の2つのメリットから、夕食後にランニングをすると、体脂肪が効率的に減っていくのだ。

改善策10:栄養バランスが取れた食事

栄養バランスが取れた食事を取ることで、体の疲れが取れる。

その結果、ホルモンバランスが整って、脂肪を蓄えるホルモンの分泌を抑えられるのだ。

そして、体脂肪が燃焼するようになって、ダイエットをするほど、体脂肪が減っていくのだ。

そのため、栄養バランスが取れた食事を取ってほしいのだ。

※ 栄養バランスが取れた食事のメニューは、かんたん、わかるプロテインの教科書さんの「栄養バランスの良い食事」で分かりやすく説明されているので、ぜひそちらを参考にしてほしい。

改善策11:睡眠効率を上げる

睡眠効率を上げることで、体の疲れが取れる。

その結果、ホルモンバランスが整って、脂肪を蓄えるホルモンの分泌を抑えられるのだ。

そして、体脂肪が燃焼するようになって、ダイエットをするほど、体脂肪が減っていくのだ。

具体的には、下記の2つをおこなってほしい。

  • 寝る1時間半前に入浴する
  • 入浴後、手先・足先を冷ます

スタンフォード大学の研究で、上記2つをおこなうことで、睡眠効率が上がるという結果が出ている。

ぜひ、上記2つをおこなって、体脂肪を効率的に減らしてほしい。

※ スタンフォード大学の睡眠研究の成果は、「スタンフォード式最高の睡眠」という本になっている。世界睡眠会議さんの「睡眠の『質』の上げ方」で、スタンフォード式最高の睡眠が、分かりやすくまとめられているので、ぜひ一度目を通してほしい。

改善策12:体を温める

体を温めると、リンパの流れが良くなる。

その結果、燃焼した体脂肪が排出されやすくなって、体脂肪が効率的に減っていくのだ。

具体的には、下記の3つをおこなってほしい。

  • 常温または高温の飲み物を飲む
  • 指先を温める
  • こまめに体を動かす

上記3つをおこなうことで、体が温まって、体脂肪は効率的に減っていく。

改善策13:1日1.5L以上の水分補給

水分摂取量が多くなると、必然的に排出する水分が多くなる。

そうなると、発汗量が多くなるため、リンパの流れも良くなるのだ。

そして、燃焼した体脂肪が排出されやすくなって、体脂肪が効率的に減っていくのだ。

そのため、1日1.5L以上の水分を補給してほしいのだ。

最後に

本記事で紹介した13の改善策の中でも、下記の3つの改善策は入念におこなってほしい。

  • 改善策3:1日65gのタンパク質摂取
  • 改善策8:2箇所のインナーマッスルを鍛える
  • 改善策9:夕食後のランニング

ダイエットをしていると、栄養が不足しがちになるため、筋肉が衰えやすい。そうなると、体脂肪が減らないのはもちろんのこと、基礎代謝が低下して、いずれ体重すらも減らなくなる。

そのような事態を回避するためにも、上記3つの改善策は入念におこなってほしいのだ。

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