たった1ヶ月ですらりと締まった体に!最速で皮下脂肪を落とす方法

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あなたは今、「体に脂肪がついてきた」と悩んでいないだろうか?そして、「一刻も早く脂肪を落としたい」と思っていないだろうか?

25歳を過ぎると、女性の体は出産準備に入るため、皮下脂肪がつきやすくなる。そして、何も対策をしなければ、皮下脂肪がどんどんついていって、最終的にはブヨブヨの肥満体型になってしまう。

しかし、安心してほしい。正しいやり方をおこなえば、短期間かつ確実に皮下脂肪は落ちる。

本日は、最速で皮下脂肪を落とす方法を紹介する。

この方法をおこなえば、皮下脂肪がみるみる落ちていって、たった1ヶ月ですらりと引き締まった体が手に入る。

ぜひ実践して、すらりと引き締まった体を手に入れてほしい。

目次

1.皮下脂肪が落ちるメカニズム

皮下脂肪が落ちるメカニズムを一文で表すと、下記の通りだ。

「消費カロリーが摂取カロリーを上回った分が、『筋肉の糖分→内臓脂肪→皮下脂肪』の順番で燃焼する」

具体的にどういうことなのか説明していく。

1-1.消費カロリーが摂取カロリーを上回ると3つの脂肪が燃焼する

消費カロリーが摂取カロリーを上回るということは、カロリーが不足するということだ。

カロリーが不足すると、カロリーを補うために、下記の3つの脂肪が燃焼する。

  • 筋肉の糖分
  • 内臓脂肪
  • 皮下脂肪

消費カロリーが摂取カロリーを上回るほど、不足するカロリーが多くなる。結果、3つの脂肪が燃焼する量も増える。

1-2.「筋肉の糖分→内臓脂肪→皮下脂肪」の順で燃焼する

3つの脂肪は、下記の順番で燃焼する。

「筋肉の糖分→内臓脂肪→皮下脂肪」

筋肉の糖分がなくなったら、内臓脂肪が燃焼する。そして、内臓脂肪が燃焼し終わったら、皮下脂肪が燃焼するのだ。

例えば、下表の条件の場合、

不足したカロリー
(=消費カロリー−摂取カロリー)
500kcal
筋肉の糖分 200kcal
内臓脂肪  150kcal

150kcal(=500kcal−200kcal−150kcal)の皮下脂肪が燃焼する。

このように、消費カロリーが摂取カロリーを上回った分が、「筋肉の糖分→内臓脂肪→皮下脂肪」の順で燃焼するのだ。

2.たった1ヶ月で皮下脂肪を落とすには

下記の5つをおこなうことで、たった1ヶ月で皮下脂肪が落ちる。

  • 筋肉の糖分を減らす
  • 内臓脂肪を減らす
  • 皮下脂肪の燃焼効率を上げる
  • 消費カロリーを上げる
  • 摂取カロリーを下げる

上記5つはそれぞれ、皮下脂肪を効率的に落とす方法だ。

上記5つを全ておこなうことで、超効率的に皮下脂肪が落ちて、たった1ヶ月ですらりと引き締まった体が手に入る。

筋肉の糖分と内臓脂肪を減らすと皮下脂肪が効率的に落ちる理由

「1.皮下脂肪が落ちるメカニズム」で説明した通り、「筋肉の糖分→内臓脂肪→皮下脂肪」の順で脂肪は燃焼する。

筋肉の糖分と内臓脂肪を減らすと、皮下脂肪が燃焼し始めるのが早くなる。その結果、燃焼する皮下脂肪が多くなるのだ。

具体的にどういうことなのか、下表の例を見てほしい。

  A B
不足しているカロリー 500kcal 500kcal
筋肉の糖分 300kcal 100kcal
内臓脂肪 150kcal 50kcal
皮下脂肪 50kcal 350kcal

このように、不足しているカロリーが同じだったとしても、筋肉の糖分と内臓脂肪が少ないBの方が、より多くの皮下脂肪が燃焼するのだ。

したがって、筋肉の糖分と内臓脂肪を減らすと、皮下脂肪が効率的に落ちるのだ。

皮下脂肪の燃焼効率を上げると皮下脂肪が効率的に落ちる理由

実際に燃焼する皮下脂肪のカロリーは、下式で決まる。

「実際に燃焼する皮下脂肪のカロリー=皮下脂肪が燃焼するカロリー×皮下脂肪の燃焼効率」

例えば、下表の条件の場合、

不足しているカロリー 500kcal
筋肉の糖分 100kcal
内臓脂肪 50kcal
皮下脂肪 350kcal
皮下脂肪の燃焼効率 70% 

実際に燃焼する皮下脂肪のカロリーは、245kcal(=350kcal×70%)になる。

上式を見て分かる通り、皮下脂肪の燃焼効率が高くなるほど、実際に燃焼する皮下脂肪のカロリーは多くなる。

したがって、皮下脂肪の燃焼効率を上げると、皮下脂肪が効率的に落ちるのだ。

消費カロリーを上げると皮下脂肪が効率的に落ちる理由

「不足するカロリー=消費カロリー−摂取カロリー」だ。

消費カロリーが高くなるほど、不足するカロリーが多くなる。そうなると、補わなくてはいけないカロリーも多くなるため、燃焼する皮下脂肪が増える。

したがって、消費カロリーを上げると、皮下脂肪が効率的に落ちるのだ。

摂取カロリーを下げると皮下脂肪が効率的に落ちる理由

消費カロリーを上げるのと同様で、摂取カロリーを下げると、不足するカロリーが多くなる。結果、燃焼する皮下脂肪が増える。

したがって、摂取カロリーを下げると、皮下脂肪が効率的に落ちるのだ。

たった1ヶ月で皮下脂肪を落とす方法のまとめ

今説明した通り、下記の5つはそれぞれ、皮下脂肪を効率的に落とす方法だ。

  • 筋肉の糖分を減らす
  • 内臓脂肪を減らす
  • 皮下脂肪の燃焼効率を上げる
  • 消費カロリーを上げる
  • 摂取カロリーを下げる

したがって、上記5つを全ておこなえば、超効率的に皮下脂肪が落ちて、たった1ヶ月ですらりと引き締まった体が手に入るのだ。

3.筋肉の糖分を効率的に減らす2つの方法

筋肉の糖分を減らすことで、皮下脂肪が燃焼し始めるのが早くなる。結果、燃焼する皮下脂肪の量が多くなる。

本章では、筋肉の糖分を効率的に減らす2つの方法を紹介する。

方法1:糖質を40%カット

摂取した糖質が、筋肉の糖分になる。

したがって、糖質摂取量を制限すれば、筋肉の糖分は減るのだ。

しかし、糖質を100%カットしてしまうと、エネルギーが不足しすぎて、下記の2つの問題が生じる。

  • 運動効率低下:消費カロリーが上がりにくくなる
  • 睡眠効率低下:内臓脂肪が増える

その結果、皮下脂肪が落ちにくくなるのだ。

糖質を40%カットすることで、そういった事態を回避しながら、筋肉の糖分を減らせる。

糖質を40%カットであれば、上記2つの問題は生じない。その上、単純計算で、筋肉の糖分が40%も少なくなるので、燃焼する皮下脂肪の量は多い。

したがって、糖質を40%カットすると、皮下脂肪が効率的に落ちるのだ。

※ 1日に必要な糖分摂取量は、下式で求められる。
「1日の必要糖分量=体重×6g」
上式で算出された1日に必要な糖分摂取量を、40%カットするように調整してほしい。なお、食品別の糖質含有量は、Pocorinさんの「食品別糖質含有量一覧」に詳しく載っている。糖質摂取量を調整する際は、そちらを参考にしてほしい。

方法2:エレベーター・エスカレーターを使わない

負荷が強い運動をすると、筋肉の糖分は効率的に減る。なぜならば、筋肉の糖分の燃焼効率が高いからだ。

そして、最も負荷が強い運動は、階段を登ることだ。理由は下記の2つだ。

  • 重力に逆らった行動
  • 全身を使う

エスカレーター・エレベーターを使わないことで、必然的に階段を登ることになる(※「オフィスの階数」や「通勤経路」といった条件で個人差はあるが、どんな人でも最低150段は登る)

したがって、エスカレーター・エレベーターを使わないようにすると、筋肉の糖分が効率的に減るのだ。

重要:階段を登ることで引き締まった体が手に入る!
階段を登る行為は、全身を使う運動である。したがって、階段を登ると、全身の筋肉が鍛えられて、引き締まった体が手に入る。

4.内臓脂肪を効率的に減らす2つの方法

内臓脂肪を減らすことで、皮下脂肪が燃焼し始めるのが早くなる。結果、燃焼する皮下脂肪の量が多くなる。

本章では、内臓脂肪を効率的に減らす2つの方法を紹介する。

方法3:脂質を50%カット

摂取した脂質が、内臓脂肪になる。

したがって、摂取する脂質を制限すれば、内臓脂肪は減るのだ。

しかし、脂質を100%カットすると、血管にハリがなくなる。そうなると、代謝が悪くなって、下記の2つの問題が生じるのだ。

  • 脂肪の燃焼効率が悪くなる
  • 消費カロリーが下がる

その結果、皮下脂肪が落ちにくくなる。

脂質を50%カットすることで、そういった事態を回避しながら、内臓脂肪を減らせる。

脂質を50%カットであれば、上記2つの問題は生じない。その上、単純計算で、内臓脂肪が50%も減るため、皮下脂肪が燃焼する量も多い。

したがって、脂質を50%カットすると、皮下脂肪が効率的に落ちるのだ。

※ 1日に必要な脂質摂取量は、25gだ。したがって、1日の脂質摂取量が12.5g(=25g×50%)になるように調整してほしい。なお、食品別の脂質含有量は、簡単!栄養andカロリー計算さんの「食品別脂質含有量一覧」に詳しく載っている。脂質摂取量を調整する際は、そちらを参考にしてほしい。

方法4:睡眠効率を上げる

睡眠効率が上がると、睡眠の質が上がって、下記の2つが生じる。

  • 満腹中枢を刺激するホルモンが分泌される
  • 食欲を我慢できるようになる

その結果、脂っこいものを控えられるようになって、内臓脂肪が少なくなるのだ。

具体的に、睡眠効率を上げる方法は、下記の2つだ。

  • 就寝1時間半前に入浴する
  • 入浴後は手先・足先を冷ます

スタンフォード大学の研究では、上記2つをおこなうと、睡眠効率が上がるという結果が出ている。

ぜひおこなって、睡眠効率を上げてほしい。

※ ここで紹介した方法以外に、睡眠効率を上げる方法が16個ある。「痩せる寝方」で詳しく説明しているので、ぜひそちらを参考にしてほしい。
 
※ スタンフォード大学の睡眠効率を上げる研究の成果は、「スタンフォード式最高の睡眠」という本になっている。世界睡眠会議さんの「睡眠の質の上げ方」で、本の内容が分かりやすくまとめられているので、ぜひ参照してほしい。
 
重要:
「睡眠の質=睡眠時間×睡眠効率」だ。睡眠時間を伸ばすことでも、睡眠の質が上がって、内臓脂肪は少なくなる。しかし、あなたは「プライベート」と「仕事」が忙しくて、十分な睡眠時間を確保できないだろう。そのため、本記事では、「睡眠効率を上げる」という方法だけを紹介している。ただ、十分な睡眠時間を取ることでも内臓脂肪は少なくなるので、時間に余裕があるのであれば、1日7時間睡眠を心がけてほしい。

5.皮下脂肪の燃焼効率を効率的に上げる4つの方法

皮下脂肪の燃焼効率が上がるほど、皮下脂肪は効率的に落ちる。

本章では、皮下脂肪の燃焼効率を効率的に上げる4つの方法を紹介する。

方法5:L-カルニチンを1日400mg摂取

L-カルニチンとは、皮下脂肪の燃焼を促進する成分だ。そして、L-カルニチンの上限摂取量は、1日400mgである。

したがって、1日400mgのL-カルニチンを摂取すると、皮下脂肪の燃焼効率が最大になるのだ。

L-カルニチンが多く含まれている食材の代表例は、下表の通りだ。

食材 L-カルニチン含有量(100gあたり)
羊肉 168mg
鶏のレバー 94mg
赤身の牛肉 76mg 

上記の食材を食べて、L-カルニチンを1日400mg摂取してほしい。

※ その他食材のL-カルニチン含有量は、AAProjectさんの「食品別L-カルニチン含有量一覧」に載っている。そちらを参考にして、1日400mgのL-カルニチンを摂取してほしい。

方法6:カフェインを1日225mg摂取

カフェインには、脂肪燃焼を促進する効果がある。そして、カフェインの上限摂取量は、1日225mgである(コーヒー450mL分)。

したがって、1日225mgのカフェインを摂取すると、皮下脂肪の燃焼効率が最大になるのだ。

カフェインが含まれている飲料の代表例は、下表の通りだ。

飲料 カフェイン含有量(100mLあたり)
コーヒー 50mg
栄養ドリンク 45mg
ココア 30mg
紅茶 15mg
緑茶・ウーロン茶 10mg
コーラ 10mg 

上記の飲料を飲んで、カフェインを1日225mg摂取してほしい。

※ 同じ飲料でも、商品が違ったら、カフェインの含有量が異なる。商品別のカフェイン含有量は、Health&Dietさんの「商品別カフェイン含有量一覧」に詳しく載っている。正確に1日225mgを摂取したいのであれば、そちらを参考にしてほしい。
 
注意点:寝る6時間前以降はカフェインを摂取しないこと!
カフェインには覚醒成分が含まれているため、カフェインが体内に残った状態で就寝すると、睡眠効率が悪くなる。結果、内臓脂肪が増えてしまうのだ。カフェインの持続時間は、最長6時間だ。したがって、就寝6時間前以降はカフェインを摂取しないでほしい。

方法7:夕食〜朝食の間隔を14時間にする

空腹状態が長くなるほど、皮下脂肪の分解を促進する物質の分泌量が増える。

その結果、皮下脂肪の燃焼効率が高くなるのだ

しかし、空腹状態を長くしすぎると、カロリーの吸収効率を上げるホルモンの分泌量が増えるため、皮下脂肪が落ちにくくなる。

夕食〜朝食の間隔を14時間にすることで、そういった事態を回避しながら、皮下脂肪の燃焼効率を上げられる。

夕食〜朝食の間隔が14時間ということは、空腹状態が12時間ということだ(※胃の中の食べ物を消化するのに2時間かかるため)

空腹状態が12時間であれば、カロリーの吸収効率上げるホルモンの分泌量が増えない。その上、1日の半分が空腹状態になるため、皮下脂肪の分解を促進する物質の分泌量も十分に増える。

したがって、夕食〜朝食の間隔を14時間にすると、皮下脂肪が効率的に落ちるのだ。

方法8:リンパの流れを良くする

リンパの流れを良くすることで、燃焼した皮下脂肪が排出されやすくなる。その結果、皮下脂肪の燃焼効率が最大になるのだ。

リンパの流れを良くする具体的な方法は、下記の2つだ。

  • 1日5L以上の水分摂取
  • 飲み物をホットまたは常温にする

ぜひ上記2つをおこなって、リンパの流れが良くしてほしい

6.消費カロリーを効率的に上げる方法

消費カロリーが上がるほど、不足するカロリーが増えて、皮下脂肪が効率的に落ちる。

本章では、消費カロリーを効率的に上げる方法を紹介する。

方法9:2箇所のインナーマッスルを鍛える

下記の2つのインナーマッスルを鍛えることで、消費カロリーが効率的に上がる。

  • お腹のインナーマッスル
  • 足のインナーマッスル

上記2つのインナーマッスルは、大きな筋肉だ。一回の筋トレで増える筋肉量が多いため、鍛えれば効率的に筋肉がつく。

そして、筋肉が効率的につくと、基礎代謝は効率的に上がる。

「消費カロリー=基礎代謝+運動」だ。

上式を見て分かる通り、基礎代謝が効率的に上がると、消費カロリーも効率的に上がる。

したがって、「お腹」と「足」のインナーマッスルと鍛えると、消費カロリーが効率的に上がるのだ。

「お腹」と「足」のインナーマッスルの具体的な鍛え方は、「ダイエット効果抜群のインナーマッスルの鍛え方」で詳しく説明している。そちらを参考にして、「お腹」と「足」のインナーマッスルを鍛えてほしい。

注意点:運動をしても消費カロリー効率的に上がらない
運動をすることでも、消費カロリーは上がる。しかし、運動の消費カロリーは少ない。例えば、3kmのランニングをしても150kcalしか消費しない。そのため、運動をしても消費カロリーは効率的に上がらないのだ。
 
重要:「お腹」と「足」インナーマッスルを鍛えることで引き締まった体が手に入る!
「お腹」と「足」のインナーマッスルは合計で、体の筋肉の約70%を占める。そのため、「お腹」と「足」のインナーマッスルを鍛えると、引き締まった体が手に入るのだ。

7.摂取カロリーを効率的に下げる2つの方法

摂取カロリーを下げることで、不足するカロリーが増えて、皮下脂肪が効率的に落ちる。

本章では、摂取カロリーを効率的に下げる2つの方法を紹介する。

方法10:「摂取カロリー=消費カロリー×80%」にする

食事量を減らすことで、摂取カロリーは下がる。

しかし、食事量を減らしすぎると、栄養が不足して、下記の3つが生じる。

  • 皮下脂肪の燃焼効率低下:脂肪燃焼を促進する成分を摂取できないため
  • 内臓脂肪増加:睡眠効率が低下するため
  • 消費カロリー低下:筋力が低下するため

初めのうちは皮下脂肪が落ちたとしても、次第に皮下脂肪が落ちなくなってしまうのだ。

「摂取カロリー=消費カロリー×80%」にすることで、そういった事態を回避しながら、摂取カロリーが下がる。

不足するカロリーが20%であれば、皮下脂肪を効率的に落とすために必要な栄養を摂取できる。その上、不足するカロリー量はランニング8.9km相当になるため、燃焼する皮下脂肪の量も多い(※消費カロリーとランニングのカロリー消費量が連動するため、不足するカロリーが20%であれば、どんな人でも不足するカロリー量はランニング8.9km相当になる)

したがって、「摂取カロリー=消費カロリー×80%」にすると、皮下脂肪が効率的に落ちるのだ。

※ 1日の消費カロリーは、下式で求められる。
「消費カロリー=基礎代謝×1.6」
そして基礎代謝は、下式で求められる。
「基礎代謝=665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)−7.0×年齢」
上式で、消費カロリーを計算して、「摂取カロリー=消費カロリー×80%」になるように調整してほしい。
 
※ 食品別のカロリーは、ビタリア製薬株式会社さんの「食品別カロリー一覧」に詳しく載っている。そちらを参考にして、「摂取カロリー=消費カロリー×80%」にしてほしい。

方法11:「野菜→肉→炭水化物」の順で食べる

「野菜→肉→炭水化物」の順で食べることで、血糖値の急上昇を抑えられる。そして、血糖値の急上昇を抑えると、カロリーの吸収を促進するホルモンの分泌が少なくなる。

その結果、カロリーの吸収効率が下がって、実際に体が吸収する摂取カロリーが下がるのだ。

食事をするときは、「野菜→肉→炭水化物」の順で食べて、カロリーの吸収効率を下げてほしい。

まとめ.たった1ヶ月で確実に皮下脂肪は落ちる!

本記事で紹介した方法をおこなうと、たった1ヶ月で確実に皮下脂肪は落ちる。最後にもう一度やり方を確認しておこう。

1.筋肉の糖分を効率的に落とす2つの方法
方法1:糖質を40%カット
方法2:エレベーター・エスカレーターを使わない

2.内臓脂肪を効率的に落とす2つの方法
方法3:脂質を50%カット
方法4:睡眠効率を上げる

3.皮下脂肪の燃焼効率を効率的に上げる4つの方法
方法5:L-カルニチンを1日400mg摂取
方法6:カフェインを1日225mg摂取
方法7:夕食〜朝食の間隔を14時間以上にする
方法8:リンパの流れを良くする

4.消費カロリーを効率的に上げる方法
方法9:2箇所のインナーマッスルを鍛える

5.摂取カロリーを効率的に下げる2つの方法
方法10:「摂取カロリー=消費カロリー×80%」にする
方法11:「野菜→肉→炭水化物」の順で食べる

方法が11個もあって面倒だと感じるかもしれない。しかし、ぜひここで紹介した方法で、皮下脂肪を落としてほしい。

11個の方法を全ておこなえば、皮下脂肪がみるみる落ちていって、たった1ヶ月ですらりと引き締まった体が手に入る。

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