【永久保存版】ダイエット効果抜群のインナーマッスルの鍛え方7選

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鍛え方を間違えると、いつまで経ってもインナーマッスルはつかない。

その結果、基礎代謝が上がらず、当然体重は落ちていかない。

しかし、正しい鍛え方をすれば、しっかりとインナーマッスルがついて、食事制限や運動をしなくても、体重はみるみる落ちていく。

そして、食べ過ぎない限り、一生太らない体を手に入れられるのだ。

本日は、ダイエット効果抜群のインナーマッスルの鍛え方を7個紹介する。

ぜひ実践して、ダイエット効果抜群のインナーマッスルをつけてほしい。

そして、効率的にダイエットして、一生太らない体を手に入れてほしい。

目次

1.インナーマッスルを鍛えると効率的にダイエットできる2つの理由

インナーマッスルを鍛えると効率的にダイエットできる理由を、あなたは既に知っているはずだ。

しかし、以降の説明をスムーズに理解するためにも、確認のために、もう一度簡単に説明させてほしい。

インナーマッスルを鍛えると効率的にダイエットできる理由は2つだ。

理由1:基礎代謝の向上

インナーマッスルがつくと、基礎代謝が向上する。

「消費カロリー=基礎代謝+運動」だ。

基礎代謝が向上すれば、その分消費カロリーも多くなる。

食事制限や運動をしなくても、脂肪が燃焼するようになって、体重が落ちていくのだ。

理由2:運動量の増加

インナーマッスルを鍛えると、関節が正しく連動するようになる。

その結果、疲労が分散して、常に体を動かし続けられるようになるのだ。

下記の2つのような、微妙に体を動かさないといけない面倒なことをおこなう回数が自然と増えて、消費カロリーが増えるのだ。

  • 部屋の掃除
  • コピーを取りに行く

そして、燃焼する脂肪が増えて、体重が落ちていくのだ。

以上2つの理由から、インナーマッスルをつけると、効率的にダイエットできるのだ。

2.鍛えればダイエット効果抜群のインナーマッスルの箇所

鍛えればダイエット効果抜群のインナーマッスルの箇所は、下記の2つだ。

  • お腹のインナーマッスル
  • 足のインナーマッスル

なぜならば、上記2つのインナーマッスルは、大きい筋肉だからだ。

大きな筋肉になるほど、一回のトレーニングで増える筋肉量が多い。その分基礎代謝も高くなって、燃焼する脂肪が多くなるのだ。

そのため、「お腹」と「足」のインナーマッスルを鍛えると、ダイエット効果抜群なのだ。

3.ダイエット効果抜群のインナーマッスルを効率的に増やすために守るべき4つのルール

インナーマッスルを効率的に増やすために、守るべき4つのルールがある。

4つのルールを守ることで、インナーマッスルが効率的に増えていって、それに伴って基礎代謝も上がっていく。そして、燃焼する脂肪も多くなっていくのだ。

ぜひ、今から紹介する4つのルールを守って、効率的にインナーマッスルを増やしてほしい。

ルール1:1日65gのタンパク質を摂取

筋肉の元はタンパク質だ。

十分なタンパク質を摂取することで、効率的に筋肉は増えていく。

女性が摂取できるタンパク質の上限は、1日65gだ。

つまり、1日65gのタンパク質を摂取すれば、超効率的にインナーマッスルは増えていくのだ(しっかりとトレーニングすることが前提)。

そのため、ぜひ、1日65gのタンパク質を摂取してほしい。

ルール2:3日に1回休息日を取る

筋肉が増えるメカニズムは下記の通りだ。

「筋トレ→筋繊維が傷つく→筋繊維修復→筋肉がつく」

筋繊維を修復するときに、より強固な筋繊維が形成されて、筋肉がつく。

言い換えれば、しっかりと筋繊維を修復しないと、効率的に筋肉がつかないのだ。

3日に1回、筋トレしない日を設けることで、しっかりと筋繊維が修復するようになる。そして、効率的に筋肉が増えていくのだ。

ぜひ、3日に1回休息日を取って、効率的にインナーマッスルを増やしてほしい。

※ 「インナーマッスルを鍛えるのに、休息日は必要ない」と唱えている人もいる。しかし、Diellの社員がおこなったところ、休息日を取っていない人よりも休息日を取っている人の方が、インナーマッスルが増えた量が多かった。そのため、Diellでは、休息日を取ることを推奨している。

ルール3:使う筋肉を意識する

人間の体は、全ての筋肉が連動している。

例えば、重い物を持つときは、腕の筋肉だけではなく、上半身全体の筋肉を使っているのだ。

筋トレのときも同様で、筋トレ部位以外の筋肉を使って、筋トレをしてしまう。そうなると、筋トレの効果が他の部位に分散してしまって、効率的に筋肉が増えていかないのだ。

筋トレをするときに、使う筋肉を意識することで、筋トレ部位以外の筋肉は使わなくなる。筋トレの効果が筋トレ部位に集中するようになって、効率的に筋肉が増えていくのだ。

そのため、効率的にインナーマッスルをつけるためにも、筋トレするときには、必ず使う筋肉を意識してほしい。

ルール4:一度始めた鍛え方を変えない

次章の「4.ダイエットに効果的なインナーマッスルの鍛え方7選」で、ダイエットに効果的なインナーマッスルの鍛え方を7個紹介する。

あなたは、紹介する7個の鍛え方の中から、いくつかの鍛え方を選んで、インナーマッスルを鍛えるだろう。

このとき、重大な問題がない限り、一度選んだ鍛え方は変えないでほしい。

なぜならば、筋肉は鍛えなければ、衰えるからだ。

鍛え方を変えてしまうと、新たに始めた鍛え方で筋肉が増えたとしても、元々やっていた鍛え方で増えた筋肉が衰えてしまって、全体の筋肉量が増えていかないのだ。

そのため、一度選んだ鍛え方は変えないでほしいのだ。

4.ダイエットに効果的なインナーマッスルの鍛え方7選

広い範囲を鍛えられる筋トレをした方が、当然増える筋肉量は多い。そして、効率的に基礎代謝が向上して、燃焼する脂肪も増える。

「2.鍛えればダイエット効果抜群のインナーマッスルの箇所」で説明した通り、「お腹」と「足」のインナーマッスルを鍛えると、ダイエット効果は抜群だ。

つまり、「お腹」と「足」のインナーマッスルを広い範囲で鍛えられる筋トレをすると、超効率的にダイエットできるのだ。

本章では、「お腹」と「足」のインナーマッスルを広い範囲で鍛えられる筋トレを7個紹介する。

ぜひ実践して、ダイエット効果抜群のインナーマッスルを、効率的に増やしてほしい。そして、超効率的にダイエットしてほしい。

なお、鍛え方1〜4はお腹のインナーマッスルの筋トレ、鍛え方5〜7では足のインナーマッスルの筋トレを紹介する。

超重要:筋トレ法の選び方
7個も紹介されると、「どれをやればいいのか分からない」と思うかもしれない。そういうときは、「お腹のインナーマッスルの筋トレ」と「足のインナーマッスルの筋トレ」の中から、あなたがやりやすいのを最低1つずつ選択して、インナーマッスルを鍛えてほしい。紹介する7個の筋トレは、全て「お腹」または「足」のインナーマッスルを、広い範囲で鍛える筋トレ法なので、どの方法を選んでも、増える筋肉量に大差ない。そして、お腹と足をそれぞれ鍛えた方が、筋肉痛が分散するため、鍛えられるインナーマッスルの量が多くなる。そのため、あなたがやりやすいのを最低1つずつ選択してほしいのだ。

鍛え方1:フロントブリッジ

フロントブリッジとは、お腹全体のインナーマッスルで、あなたの体を支える筋トレだ。

それでは、具体的にどのようなやり方をすればいいのか説明していく。

注.Diellの別の記事では、フロントブリッジのことをプランクと書いている場合がある。しかし、意味は一緒なので、混乱しないでほしい(厳密に言うと違うが、ここでは詳しい説明は避ける)。

フロントブリッジのやり方

言葉で説明するよりも、映像を見た方が、フロントブリッジのやり方を早く理解できるだろう。

下の動画を見て、フロントブリッジのやり方をマスターしてほしい。

フロントブリッジは、インターバル30秒で1分〜1分30秒×3セットやってほしい。

そうすることで、順調にお腹全体のインナーマッスルが増えていって、効率的にダイエットできるようになる。

なお、初めのうちは、1分〜1分30秒×3セットをおこなうのが難しいかもしれない。その場合は、合計3分以上になるように、1セットあたりの秒数を減らして、セット数を増やしてほしい(ex.30秒×6セット)。そして、慣れてきたら、1分〜1分30秒×3セットをおこなってほしい。

フロントブリッジをするときに意識する箇所

フロントブリッジは、下図の箇所のインナーマッスルを使って体を支える筋トレだ。

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つまり、「3.ダイエット効果抜群のインナーマッスルを効率的に増やすために守るべき4つのルール|ルール3:使う筋肉を意識する」で説明した通り、上図の箇所の筋肉を意識しながら、フロントブリッジをおこなうと、効率的にインナーマッスルが増えていくのだ。

ぜひ、上図の箇所の筋肉を意識しながら、フロントブリッジをおこなってほしい。

フロントブリッジをするときに最低限守るべき2つのポイント

フロントブリッジをするときに最低限守るべきポイントが2つある。

この2つのポイントを守らなければ、フロントブリッジの効果が激減してしまって、効率的にインナーマッスルが増えていかない。

そのため、最低限守るべき2つのポイントを必ず守ってほしい、

ポイント1:体を一直線にする

フロントブリッジをするときは、下図のように、体を一直線にしてほしい。

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体を一直線にしなければ、腕または足で体を支えてしまうため、効率的にお腹のインナーマッスルを鍛えられない。

体を一直線にすることで、お腹のインナーマッスルを使って、体を支えるようになる。

そのため、フロントブリッジをするときは、上図のように、体を一直線にしてほしいのだ。

ポイント2:肘を地面と垂直にする

フロントブリッジをするときは、肘を地面と垂直にしてほしい。

肘が地面と垂直でなければ、腕または足で体を支えてしまって、効率的にお腹のインナーマッスルを鍛えられない。

肘と地面を垂直にすることで、お腹のインナーマッスルを中心に体を支えるようになって、効率的にお腹のインナーマッスルが鍛えられるのだ。

そのため、フロントブリッジをするときは、肘と地面をにしてほしいのだ。

※ Diellでは、お腹のインナーマッスルの鍛え方の中で、フロントブリッジを最も推奨している。なぜならば、最も効率的にお腹のインナーマッスルが増えていくからだ。フロントブリッジは、お腹のインナーマッスルを最も広い範囲で鍛えられる。そのため、一度の筋トレでつく筋肉量が多いのだ。ただし、本記事で紹介する4つのお腹のインナーマッスルの鍛え方の中で、最もキツイ。「ちょっとインナーマッスルを鍛えようかな」程度なら、おそらく続かないので、フロントブリッジは選ばない方がいいだろう。

鍛え方2:ドローイン

ドローインとは、お腹をへこました状態をキープすることで、お腹のインナーマッスルを鍛える筋トレだ。

それでは、具体的にどのようなやり方をすればいいのか説明していく。

ドローインのやり方

言葉で説明するよりも、映像を見た方が、早くドローイングのやり方を理解できるだろう。

下の動画を見て、ドローインのやり方をマスターしてほしい。

ドローインは、インターバル30秒で5回×5セットおこなってほしい。そうすることで、お腹のインナーマッスルが増えていって、効率的にダイエットできるようになる。

ドローインをするときに意識する箇所

ドローインするときは、下図の箇所をへこますように意識してほしい。

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ドローインは、お腹をへこますことで、お腹のインナーマッスルを鍛える筋トレだ。

へこませるお腹の範囲が広いほど、当然、鍛えられるインナーマッスルの範囲も広くなる。

上図の箇所(おへそ周り)を意識してへこますことで、お腹全体がへこむようになる。お腹を広い範囲で鍛えられるようになって、効率的にお腹のインナーマッスルが増えていくのだ。

そのため、ドローインをするときは、上図の箇所(おへそ周り)をへこますように意識してほしいのだ。

ドローインをするときに最低限守るべき2つのポイント

ドローインをするときに、最低限守るべきポイントが2つある。

この2つのポイントを守らなければ、ドローインの効果は激減してしまう。

そのため、最低限守るべき2つのポイントを必ず守ってほしい。

ポイント1:限界までお腹をへこませる

負荷をかけなければ、筋肉はつかない。

ドローインでは、限界までお腹をへこませることで、お腹のインナーマッスルにしっかりと負荷がかかるようになる。その結果、効率的にお腹のインナーマッスルが増えていくのだ。

そのため、ドローインをするときは、限界までお腹をへこませるようにしてほしい。

ポイント2:限界まで息を吐く

人間の体は、リラックスするほど、力を入れたときに強い力を出せる。

そして、強い力を出して筋トレをした方が、増える筋肉量は多い(筋肉にかかる負荷が大きいため)。

ドローインでは、限界まで息を吐くことで、リラックスできるようになる。

つまり、限界まで息を吐いて、ドローインをすると、効率的に筋肉が増えていくのだ。

そのため、ドローインをするときは、限界まで息を吐いてほしいのだ。

鍛え方3:ニートゥチェスト

ニートゥチェストとは、胸と膝をくっつけて、お腹のインナーマッスルを鍛える筋トレだ。

それでは、具体的にどのような筋トレなのか説明していく。

ニートゥチェストのやり方

言葉で説明するよりも、映像を見た方が、ニートゥチェストのやり方を早く理解できるだろう。

下の動画を見て、ニートゥチェストのやり方をマスターしてほしい。

ニートゥチェストは、インターバル45秒で15回×3セットおこなってほしい。そうすることで、お腹のインナーマッスルが増えていって、効率的にダイエットできるようになる。

ニートゥチェストをするときに意識する箇所

ニートゥチェストは、下図の箇所のインナーマッスルを使う筋トレだ。

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つまり、上図の箇所を意識しながら、ニートゥチェストをおこなうと、効率的にお腹のインナーマッスルが増えていくのだ。

ぜひ、上図の箇所を意識して、ニートゥチェストをおこなってほしい。

ニートゥチェストをするときに最低限守るべき唯一のポイント

ニートゥチェストをするときに最低限守るべきポイントが1つだけある。

このポイントを守らなければ、ニートゥチェストの効果は激減する。

そのため、最低限守るべきたった1つのポイントを必ず守ってほしい。

ポイント:ゆっくりおこなう

ニートゥチェストは、必ずゆっくりとしたペースでおこなってほしい。

早いペースでおこなってしまうと、どうしても反動を使ってしまう。ニートゥチェストの効果が、他の箇所に分散して、効率的にお腹のインナーマッスルが増えていかなくなるのだ。

ゆっくりとしたペースでおこなえば、反動を使わなくなる。また、体を曲げるときに、お腹を意識しやすくなるのだ。

ニートゥチェストの効果が最大化するようになって、効率的にお腹のインナーマッスルが増えていくのだ。

そのため、ニートゥチェストは、ゆっくりとしたペースでおこなってほしい。

鍛え方4:クランチ

クランチとは、お腹を丸めて、お腹のインナーマッスルを鍛える筋トレだ。

それでは、具体的にどのような筋トレなのか説明していく。

クランチのやり方

クランチのやり方は下の動画の通りだ。

下の動画を見て、やり方をマスターしてほしい。

クランチは、インターバル30秒で、10回×3セットおこなってほしい。そうすることで、お腹のインナーマッスルが増えていって、効率的にダイエットできるようになる。

なお、お腹のインナーマッスルが増えてきたら、10回×3セットを余裕でできるようになる。その場合は、1セットあたりの回数を増やしていって、さらにお腹のインナーマッスルを増やしてほしい。

クランチをするときに意識する箇所

クランチをするときは、お腹の正面全体を使うように意識してほしい。

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繰り返しになるが、広い範囲で鍛えた方が、増える筋肉量は多い。

お腹の正面全体を意識してクランチをすることで、お腹の正面全体のインナーマッスルを使って、クランチするようになる。その結果、お腹の正面全体のインナーマッスルが鍛えられるようになって、効率的にお腹のインナーマッスルが増えていくのだ。

そのため、クランチをするときは、お腹の正面全体を使うように意識してほしいのだ。

クランチをするときに最低限守るべき2つのポイント

クランチをするときに最低限守るべきポイントが2つだけある。

この2つのポイントを守らなければ、クランチの効果は激減する。

そのため、最低限守るべきたった2つのポイントを必ず守ってほしい。

ポイント1:腕の力を抜く

クランチをおこなうとき、手で頭を抱える。

腕に力を入れてしまうと、腕の力で体を起こしてしまうのだ。

その結果、お腹のインナーマッスルにかかる負荷が少なくなって、効率的にお腹のインナーマッスルが増えていかない。

そのため、クランチをするときは、腕の力を抜いてほしいのだ。

ポイント2:ゆっくりおこなう

ニートゥチェストと同様で、早いペースでクランチをおこなうと、反動を使ってしまうため、効果が激減してしまう。

そのため、クランチをするときは、ゆっくりとしたペースでおこなってほしいのだ。

※ クランチをゆっくりとしたペースでおこなう理由は、ニートゥチェストをゆっくりとしたペースでおこなう理由と一緒だ。内容が重複するため、ここでは詳しい理由の説明は割愛する。

鍛え方5:自重スクワット

自重スクワットとは、重りを付けずに、あなたの体重のみでおこなうスクワットだ。

それでは、具体的にどのようなやり方なのか説明していく。

自重スクワットのやり方

自重スクワットのやり方は、下の動画の通りだ。

下の動画を見て、やり方をマスターしてほしい(1分12秒あたりからやり方の説明をしている)。

自重スクワットは、1分×1セットおこなってほしい。そうすることで、太もも周りのインナーマッスルが増えていって、効率的にダイエットできる。

自重スクワットをするときに意識する箇所

自重スクワットとは、下図の箇所を使う筋トレだ。

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つまり、上図の箇所を意識しながら、自重スクワットをおこなうと、効率的に太もも周りのインナーマッスルが増えていくのだ。

そのため、自重スクワットをするときは、上図の箇所を意識してほしい。

自重スクワットをするときに最低限守るべき2つのポイント

自重スクワットをするときに最低限守るべきポイントが2つある。

この2つのポイントを守らなければ、自重スクワットの効果は激減する。

そのため、最低限守るべきたった2つのポイントを必ず守ってほしい。

ポイント1:早いペースでおこなう

太もものインナーマッスルは、そもそも強い筋肉だ。

しっかりとした負荷をかけないと、太もものインナーマッスルは鍛えられない。

自重スクワットの場合、早いペースで、多くの回数をこなさないと、太もものインナーマッスルに負荷がかからない。

そのため、早いペースでおこなって、1分以内の回数を増やしてほしいのだ。

※ 「自重スクワットのやり方」で紹介した通りに自重スクワットをすると、早いペースでおこなっても、自重スクワットの効果は他の箇所に分散しない。
ポイント2:背筋を伸ばす

背筋を伸ばして、自重スクワットをすることで、しっかり太ももに負荷がかかるようになる。

その結果、効率的に太もものインナーマッスルが増えていくのだ。

そのため、自重スクワットをするときは、背筋を伸ばしてほしい。

※ Diellでは、足のインナーマッスルの鍛え方の中で、自重スクワットを最も推奨している。なぜならば、増えるインナーマッスルの量が最も多いからだ。しかし、その他2つの足のインナーマッスルの鍛え方よりも、断然キツイ。そのため、「インナーマッスルをつけて、効率的にダイエットしたい」と本気で思っていないのであれば、オススメしない。

鍛え方6:ヒップリフト

ヒップリフトとは、仰向けの姿勢で、腰を上に突き出して、お尻のインナーマッスルを鍛える筋トレだ。

それでは、具体的にどのような筋トレなのか説明していく。

ヒップリフトのやり方

ヒップリフトのやり方は、下の動画の通りだ。

下の動画を見て、やり方をマスターしてほしい。

ヒップリフトは、インターバル30秒で30回×3セットおこなってほしい。そうすることで、お尻のインナーマッスルが増えていって、効率的にダイエットできるようになる。

ヒップリフトをするときに意識する箇所

ヒップリフトをするときは、お尻を閉めるように意識して、腰を上に突き上げてほしい。

お尻を閉めるように意識して、腰を突き上げることで、お尻のインナーマッスル使って、ヒップリフトをするようになる。

ヒップリフトの効果がお尻に集中して、効率的にお尻のインナーマッスルが増えていくのだ。

そのため、ヒップリフトをするときは、お尻を閉めるように意識して、腰を上に突き上げてほしいのだ。

ヒップリフトをするときに最低限守るべき唯一のポイント

ヒップリフトをするときに最低限守るべきポイントが1つだけある。

このポイントを守らなければ、ヒップリフトの効果は激減する。

そのため、たった1つの最低限守るべきポイントを必ず守ってほしい。

ポイント:前ももの力を使わないように意識する

前ももの力を使わないように意識しなければ、腰を上に突き上げるとき、前ももの力を使ってしまう。

そうなると、ヒップリフトの効果が、前ももに分散してしまって、効率的にお尻のインナーマッスルが増えていかないのだ(ヒップリフトの負荷は、前ももには弱すぎるため、前もものインナーマッスルは一切増えない)。

そのため、ヒップリフトをするときは、足の力を使わないように意識してほしい。

鍛え方7:レッグアダクション

レッグアダクションとは、太ももの内側のインナーマッスルを鍛える筋トレだ。

それでは、具体的にどういった筋トレなのか説明していく。

レッグアダクションのやり方

レッグアダクションのやり方は、下の動画の通りだ。

下の動画を見て、やり方をマスターしてほしい。

レッグアダクションは、インターバル45秒で5回×5セットおこなってほしい。そうすることで、太ももの内側のインナーマッスルが増えていって、効率的にダイエットできる。

レッグアダクションをするときに意識する箇所

レッグアダクションは、下図の箇所を使う筋トレだ。

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つまり、上図の箇所を意識しながら、レッグアダクションをすると、効率的に太ももの内側のインナーマッスルが増えていくのだ。

そのため、レッグアダクションをするときは、上図の箇所を意識してほしい。

レッギアダクションをするときに最低限守るべき唯一のポイント

レッグアダクションをするときに最低限守るべきポイントが1つだけある。

このポイントを守らなければ、レッグアダクションの効果は激減する。

そのため、たった1つの最低限守るべきポイントを必ず守ってほしい。

ポイント:常に限界まで足を上げる

レッグアダクションでは、足を上げる高さで、太ももの内側にかかる負荷が決まる。

しかし、足を上げる高さは、あなた次第だ。面倒臭くなったら、足を低くすることも可能だ。

レッグアダクションをやる日数が経つにつれて、レッグアダクションに飽きてくる。そうなると、足を上げる高さが、次第に低くなっていって、最終的にはほとんど負荷のないレッグアダクションになってしまうのだ。

そういった事態を回避するためにも、レッグアダクションをするときは、常に限界まで足を上げるように意識してほしい。

まとめ.確実にダイエット効果抜群のインナーマッスルがつく!

インナーマッスルを効率的に増やすための4つのルールを守って、7個のインナーマッスルの鍛え方の中から、あなたが選んだ鍛え方をおこなえば、確実にダイエット効果抜群のインナーマッスルがつく。

最後にもう一度、4つのルールと7個のインナーマッスルの鍛え方をおさらいしておこう。

1.インナーマッスルを効率的に増やすための4つのルール
4つのルールとは、下記の通りだ。
ルール1:1日65gのタンパク質摂取
ルール2:3日に1回休息日を取る
ルール3:使う筋肉を意識する
ルール4:一度始めた鍛え方を変えない
上記4つのルールを守って、インナーマッスルを鍛えることで、効率的にインナーマッスルが増えていく。

2.ダイエット効果抜群のインナーマッスルの鍛え方7選
ダイエット効果抜群のインナーマッスルとは、「お腹」と「足」のインナーマッスルだ。そして、効率的な「お腹」と「足」のインナーマッスルの鍛え方は下記の7個だ。
鍛え方1:フロントブリッジ
鍛え方2:ドローイン
鍛え方3:ニートゥチェスト
鍛え方4:クランチ
鍛え方5:自重スクワット
鍛え方6:ヒップリフト
鍛え方7:レッグアダクション
鍛え方1〜4と鍛え方5〜7の中から、あなたがやりやすい鍛え方を、最低1つずつ選んで、おこなってほしい。

4つもルールを守らないといけないのが面倒だと感じるかもしれない。

しかし、4つのルールを守って、7個のインナーマッスルの鍛え方の中から、あなたが選んだ鍛え方で、インナーマッスルを鍛えてほしい。

そうすることで、効率的にダイエット効果抜群のインナーマッスルが増えていって、あなたの体重はみるみる落ちていく。

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